Veja como tirar o melhor proveito da primeira refeição do dia com três opções de cardápio.
Você costuma acordar no último minuto e sair correndo para o trabalho? Pular o café da manhã em função da correria, da falta de hábito ou da crença de que favorece o emagrecimento é mais comum do que se imagina, mas está longe de ser o ideal. “Ao longo da noite, nosso corpo continua em funcionamento fazendo com que nossas reservas energéticas sejam praticamente esgotadas. É importante repormos essa energia perdida a fim de preservar nossa massa magra (músculos)”, explica a nutrichef e nutricionista Alessandra Almeida, da Clínica Andrea Santa Rosa.
Um estudo recente publicado no International Journal of Obesity demonstrou que um desjejum rico em proteínas, composto por carnes magras, ovos e laticínios, está associado à menor ingestão de calorias ao longo do dia e a uma maior sensação de saciedade. Na pesquisa, o grupo de adolescentes acima do peso que não tinha o hábito de tomar café da manhã todos os dias e aderiu a uma refeição superproteica – com direito a iogurte grego, ovos e carnes magras – apresentou uma redução de 400 calorias na ingestão diária de energia. Como explica o endocrinologista Pedro Assed, isso está associado à ação do hormônio grelina – indutor da sensação de fome -, que é produzido no estômago. “Quanto maior o período de jejum, maior a liberação de grelina”, afirma.
Alimentos ricos em proteínas: conheça 10 deles e saiba como usá-los na sua dieta
De acordo com a nutricionista Lara Natacci, é recomendado que a primeira refeição do dia garanta o equivalente a 20% do total energético consumido durante o dia. “Seu consumo pode promover maior saciedade e assim reduzir a quantidade de alimentos ingeridos durante o dia, o que diminui o consumo calórico total e pode auxiliar na perda e manutenção de peso”, garante a nutricionista Lara Natacci.
Alimentos ricos em fibras: conheça os 10 tipos que não podem faltar na sua dieta
Já o endocrinologista Alfredo Cury, do Spa Posse do Corpo, ressalta que o café da manhã é um bom momento para consumir fibras, presentes em cereais, frutas frescas e sucos naturais, além ingerir leite e derivados. “Deixar de comer durante as primeiras horas do dia, além de todos os prejuízos de se pular uma refeição, pode afetar a capacidade de concentração do indivíduo e ele rende menos do que poderia nas suas tarefas diárias”, alerta.
Veja algumas dicas para potencializar seu café da manhã
As gorduras saturadas, conhecidas como gorduras “ruins”, podem ser substituídas pelas gorduras poli-insaturadas, aquelas que levam a fama de “boas”. Para isso, indica Lara Natacci, vale aumentar o consumo de oleaginosas como castanhas, amêndoas e sementes, além de cremes vegetais que contenham ômega 6 e vitaminas A, D e E.
Gorduras do bem: conheça cinco alimentos que você pode comer sem drama
Faça o pão branco e os biscoitos darem lugar aos produtos integrais. “Por sua digestão ser lenta, o organismo sente-se saciado por mais tempo. Eles são muito mais nutritivos, pois contêm uma quantidade maior de vitaminas, minerais e fibras”, aponta a nutricionista.
Dez alimentos ricos em carboidrato e os benefícios deste nutriente
Segundo Lara Natacci, o recomendado é consumir cinco porções destes alimentos ricos em nutrientes ao longo do dia. Vitaminas de frutas e vegetais, como o suco de laranja com cenoura e beterraba, torradas integrais com creme vegetal e queijo branco, iogurte com frutas vermelhas e farelo de aveia, leite batido com frutas e pão integral com pasta de amendoim são bons exemplos de combinações para incluir no seu cardápio.
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Confira abaixo três receitas para incluir já no seu café da manhã proteico
- Omelete doce de banana com whey protein
- Smoothie proteico de capuccino
- Panquelete de claras com queijo cottage, tomate e orégano
