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Como manter o bem-estar em tempos de distanciamento social

Sauna CanadáBlog2021março
28 mar 2021
0 Comments By Luiz Fernando Bem-estar, Saúde

Como manter o bem-estar em tempos de distanciamento social

A pandemia do coronavírus já dura vários meses e, durante esse período, a liberdade de ir e vir e o convívio social foram limitados. Para cumprir a quarentena de maneira correta, o distanciamento social foi indicado por governos e instituições de saúde no mundo todo. No entanto, a solidão causada por essas restrições levantou outra preocupação: a saúde mental na pandemia. Com uma nova onda de casos crescendo, as medidas de prevenção para COVID-19 ainda devem ser seguidas, mas o cuidado com o bem-estar psíquico deve ser levado a sério.

A SAÚDE MENTAL DURANTE A PANDEMIA DO CORONAVÍRUS NO BRASIL

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o país que apresenta maior prevalência de depressão na América Latina. É também o país mais ansioso do mundo. E, para profissionais da psiquiatria, a solidão é reconhecida como um gatilho – um impulsor – de transtornos de humor. 

Frente a um cenário de pandemia, a comunidade médica se preocupa que uma epidemia paralela afete a saúde mental da população brasileira. O aumento do sofrimento psicológico, dos sintomas psíquicos e dos transtornos mentais já dão indícios nesse período que foi marcado como o primeiro pico dos casos. 

Para suprir uma demanda alta e ajudar os brasileiros na compreensão desse momento tão intenso, diversos profissionais de psicologia estão realizando acolhimentos virtuais. Iniciativas como a Escuta 60+, Psicologia Viva e Telavita buscam a manutenção da saúde mental durante a pandemia.

4 DICAS PARA CUIDAR DA SAÚDE MENTAL DURANTE A PANDEMIA DO CORONAVÍRUS

Além dos cuidados profissionais, existem pequenas ações no cotidiano que podem ajudar no processo de lidar com a pandemia e com o distanciamento social. Confira algumas dicas para iniciar uma rotina mais leve e de autocuidado:

  • Lembre-se que você não está sozinho. Todos estão na mesma situação. E, apesar disso, cada um encontra uma melhor forma de lidar com este momento. Não se compare com outras pessoas e tente encontrar o que mais funciona para você.
  • Este é um momento intenso e fora do comum. É completamente normal se sentir triste, assustado e/ou menos produtivo que o habitual. Uma pandemia e o distanciamento social geram diversas emoções que são difíceis de lidar. Novos sentimentos são esperados. Não se cobre para estar bem 100% do tempo.
  • Observe suas demandas internas. Abafar e ignorar sentimentos não é saudável. Tente colocar tudo o que está acontecendo no mundo em perspectiva e relacione ao que você está sentindo – estão interligados? Se colocar como parte do todo vai trazer autoconhecimento e facilitará encontrar o equilíbrio da situação.
  • Limite o tempo ligado nas notícias.  É importante estar informado, mas são muitos processos acontecendo ao mesmo tempo – e todos eles bastante intensos. Mudanças na rotina de trabalho, no relacionamento com amigos e família, dilemas políticos e financeiros em todo o mundo. Estipule quanto tempo do seu dia você pode se dedicar ao consumo de notícias e, se necessário, reduza. Não se esqueça de buscar fontes oficiais para evitar notícias falsas.

 

POR ONDE COMEÇAR A CUIDAR DA SAÚDE MENTAL DURANTE A PANDEMIA DO CORONAVÍRUS

Ainda é preciso se manter o máximo possível dentro de casa, evitando aglomerações e tomando os devidos cuidados de higiene e distanciamento social. Durante a continuação da quarentena, comece a cuidar da sua saúde mental a partir de algumas práticas:

  1. Descanse. O sono regular interfere diretamente no equilíbrio emocional. Portanto, tente dormir 8 horas por dia. Busque atividades que auxiliem no sono profundo e de qualidade.
  2. Alimente-se bem. Ter atenção ao que se come e priorizar uma dieta balanceada permite a ingestão de todos os nutrientes necessários ao organismo. Isso ajuda no bom funcionamento dos processos químicos do cérebro. Cuidar do corpo também é cuidar da mente.
  3. Evite drogas como escape do estresse. Álcool e tabaco se tornam vícios e, a longo prazo, causam muito malefícios à saúde física e mental.
  4. Fortaleça seus contatos, ainda que à distância. Uma conversa com amigos ou com a família por mensagens, ligações telefônicas ou videochamadas pode aliviar sensações ruins. Também faz relembrar que existe uma rede de apoio com a qual você pode contar.
  5. Tire um tempo para você. Não preencha seus dias apenas com atividades obrigatórias – libere um espaço na sua agenda para ler um livro, assistir a um filme, aprender uma habilidade nova, fazer exercícios físicos, ouvir uma música, cozinhar com tranquilidade. A escolha é sua: por você e para você.

Esses são apenas alguns dos principais aspectos que fazem a diferença para uma rotina saudável, que priorize o bem-estar e a saúde mental durante a pandemia. Leve em consideração aquilo que faz sentido de acordo com o seu estilo de vida e preferências – e coloque em prática o que funciona para você. 

GUIA PFIZER PARA CUIDADORES: SAÚDE MENTAL PÓS PANDEMIA 

Construído de forma colaborativa por 21 especialistas renomados no Brasil, o Guia Saúde Mental Pós Pandemia oferece um olhar sensível e sistêmico sobre o cuidado mútuo. Ele foi feito para servir como auxílio a profissionais da saúde que trabalham no atendimento diário de pessoas que tiveram suas vidas afetadas pela COVID-19.

Em linguagem acessível, o guia discorre sobre o cenário da saúde mental pós pandemia no Brasil e indica as melhores práticas para enfrentamento de problemas nessa área. O resultado é um documento bastante completo e cuidadoso, que você pode acessar sempre que necessário.

Veja aqui o Guia Pfizer Saúde Mental Pós Pandemia.


REFERÊNCIAS

https://www.fiocruzbrasilia.fiocruz.br/wp-content/uploads/2020/04/Saúde-Mental-e-Atenção-Psicossocial-na-Pandemia-Covid-19-recomendações-gerais.pdf – Acessado em 02/12/2020

08 mar 2021
0 Comments By Luiz Fernando Bem-estar

7 dicas de como manter sua saúde mental durante a pandemia do coronavírus

Listaremos abaixo algumas dicas muito interessantes para ajudar você e seus entes queridos a passarem por essa pandemia:

1 – Use a tecnologia a seu favor

O apoio social é fundamental para a qualidade de vida dos seres humanos. Neste momento em que ele é restrito, lembramos que o distanciamento físico é necessário, mas que falar sobre assuntos engraçados e interagir com os seus familiares e amigos é possível pelas redes sociais, telefones e aplicativos.

2 – Cuidado com o excesso de informações

Hoje em dia, o acesso às informações e notícias sobre o Covid-19 pode ser feito por meio da internet, redes sociais e televisão. Entretanto, o excesso de informação durante a quarentena pode ser entendido pelo seu organismo como uma sobrecarga de estímulos, o que pode aumentar os níveis de estresse e de ansiedade.

Por isso, é importante analisar suas reações e, caso julgue necessário, evitar a leitura excessiva desses estímulos negativos. Caso você deseje obter informações, busque sempre em fontes oficiais e confiáveis, como nos sites abaixo:

3 – Procure hobbies e atividades que elevem seu bem-estar

As obrigações ocupam muito do seu tempo e você acaba não conseguindo um horário para realizar atividades que te fazem bem? Agora pode ser um bom momento para tentar encontrar um equilíbrio entre as suas obrigações e as atividades de interesse pessoal.

As atividades prazerosas podem ajudar a melhorar sua qualidade de vida, contribuindo positivamente para uma sensação de bem-estar e redução de tristeza, estresse e ansiedade. Você estará cuidando de si mesmo e desenvolvendo habilidades.

Exercitar o corpo e a mente são atividades de extrema importância. Em nosso canal no Youtube, já ensinamos como exercitar-se sem sair de casa, em nossa playlist “Exercícios em Casa”.

4 – Estabeleça e mantenha uma rotina diária

Muitas pessoas reclamam de suas rotinas, como se a repetição fosse algo chato e entediante. Entretanto, ela pode ser terapêutica, pois permite que você se organize e tenha sensação de controle, que também traz segurança e conforto emocional.

Então, estabeleça e respeite os horários para dormir, acordar e fazer as refeições. Defina uma atividade, ainda que pequena, para cada período do dia: por exemplo, molhar as plantas de manhã, fazer exercícios físicos à tarde e ler um livro à noite. O equilíbrio é essencial para cuidar da sua saúde mental.

5 – Cuide bem do seu sono

A manutenção do horário que você dorme e acorda todos os dias, mesmo aos finais de semana e feriados, tem impacto positivo no funcionamento do nosso sono. Separamos algumas dicas para você ter um sono mais agradável no quadro abaixo!

Tabela com dicas de como melhorar o seu sono, elemento importante para manter sua saúde mental durante a pandemia do coronavírus

Se você conseguir manter um padrão de sono de qualidade, acordará restaurado no dia seguinte, com mais energia e foco para suas atividades, bom humor e com seu sistema imunológico fortalecido!

Conheça os benefícios de uma boa noite de sono!

6 – Reconecte-se com as pessoas que moram com você

Para que os laços entre você e seus familiares sejam reconectados e vocês possam passar por essa pandemia do novo coronavírus juntos, duas estratégias podem ser úteis: resgate da relação e respeito à privacidade, com equilíbrio entre ambas.

Recorra à memória

Vídeos e fotos são excelentes aliados para fortalecer os vínculos, pois recuperam períodos de superação, histórias engraçadas, momentos de diversão e experiências de aprendizado. Tudo isso volta a trazer sentido para a relação, ajudando na mudança de perspectiva frente ao momento presente.

Mantenha espaços e instantes de privacidade para cada pessoa

Ficar sozinho, com seus pensamentos, envolvido em alguma atividade ou simplesmente em silêncio consigo é uma oportunidade de respirar tranquilamente, recarregar as energias e se reorganizar internamente. Isso é respeito por você mesmo, pelo outro e pela relação.

7 – Utilize a estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E.

Criada pelo psicólogo e pesquisador Bernard Rangé, a estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E pode ser muito importante em um momento de ansiedade mais intensa, como nos ataques de pânico. Esses ataques são crises de ansiedade caracterizadas pelo surgimento de vários sintomas físicos ao mesmo tempo e com forte intensidade, conheça alguns desses indícios:

  • Taquicardia (batimento cardíaco acelerado);
  • Respiração ofegante ou entrecortada (sensação de falta de ar);
  • Sudorese (aumento da transpiração não relacionada ao calor ou exercícios físicos);
  • Tremores;
  • Boca seca;
  • Mãos e pés frios;
  • Musculatura contraída e náuseas.

Os sintomas duram de 20 a 40 minutos e podem surgir inclusive durante o sono, não tendo causa física. Caso você tenha alguma crise de ansiedade neste período tão delicado, utilize a estratégia A.C.A.L.M.E.-S.E, em que cada letra indica uma ação a ser feita. Confira!

Aceite as sensações geradas pela ansiedade. Apesar de parecer estranho, aceite-as como algo inesperado e desconhecido, mas que passará. Não lute contra os sintomas, isso só faz com que eles se prolonguem e aumentem o seu desconforto. Deixe que os sintomas fluam até diminuírem;

Contemple o ambiente ao seu redor. Como um observador, descreva objetos, pessoas, foque sua atenção no ambiente externo e deixe que seu corpo lide com a ansiedade, sem julgamentos;

Aja apesar da ansiedade. Continue o que estava fazendo antes dela surgir; se for preciso, desacelere, mas siga. Não tente fugir, isso pode levar à redução da ansiedade, mas também ao aumento do medo;

Libere o ar dos pulmões. Respire devagar, inspire pelo nariz contando mentalmente até três, leve o ar ao abdômen, segure o ar por mais três segundos e solte o ar lentamente pela boca contando até seis. Siga esse processo até encontrar o ritmo ideal para sua respiração;

Mantenha o roteiro anterior (aceitar, contemplar, agir e respirar) até que a ansiedade atinja um nível mais confortável para você;

Examine seus pensamentos. É comum pensamentos catastróficos surgirem. Observe seu diálogo interno e verifique racionalmente se seus pensamentos são possíveis de acontecer ou não. Lembre-se de que a crise de ansiedade é extremamente desagradável, mas ela passa e não coloca sua vida em risco;

Sorria, você conseguiu passar pela crise. Com seus próprios recursos, conseguiu lidar com a ansiedade e poderá retornar a essa sequência quando necessário;

Espere o futuro com aceitação. Deixe de lado a ideia de viver livre da ansiedade, ela faz parte de todas as pessoas, e é útil à sua sobrevivência. Aprenda a conviver com ela e a utilizar os recursos necessários quando a crise estiver mais intensa.

Faça sua parte!

Agora que você já sabe um pouco mais sobre como manter sua saúde mental durante a pandemia do coronavírus, orientamos que, caso receba alguma notícia sobre a Covid-19, você faça uma checagem sobre a procedência e a validade daquela informação, pois, em períodos como o que estamos vivendo, muitas notícias falsas acabam sendo compartilhadas pelas redes sociais e outros veículos.